Les Back Off sets , un allié de taille pour la prise de masse.

‘‘The greatest feeling you can get in the gym is the pump’’ Arnold Schwarzenegger

Cette légendaire phrase de Arnold dans le documentaire Pumping Iron a eu beaucoup d’influence sur la grande majorité des amateurs de bodybuilding.

C’est vrai, quoi de mieux qu’une bonne pompe musculaire au gym?  Ce sentiment d’avoir pris 10 livres de masse musculaire durant son entrainement, de voir les veines sortir et de se sentir gonflé à bloc!

La pompe est, selon moi, importante pour développer un maximum de masse musculaire.  Cependant, les entraînements visant un maximum de pompe devrait constituer environ 15 à 20% de votre entrainement et 10 à 15 % de votre année d’entrainement.  Le reste devrait être consacré à créer une surcharge musculaire, ce qui est le principal mécanisme d’hypertrophie.

Parlons maintenant des mécanismes d’hypertrophie!

Il existe, selon les recherches, plusieurs mécanismes qui créent l’hypertrophie.  Outre les hormones anabolisantes comme la testostérone,  les facteurs de croissance ainsi que les cascades hormonales reliées à l’entrainement il existe trois mécanismes principaux :

1. Le stress mécanique

C’est le principal mécanisme d’hypertrophie, il est créé par une surcharge.. Il augmente la synthèse de protéine (mTor) et déchire les disques Z. On utilisera surtout des excentriques lents et des charges lourdes.

2. Le stress métabolique

C’est l’accumulation des métabolites dans la cellule durant l’entrainement. Il augmente aussi la synthèse de protéines (mTOR). Il augmente la sécrétion d’hormones anabolisantes ainsi que la prolifération des cellules satellites.

3. Le dommage musculaire
Le dommage musculaire consiste à aller au-delà du système nerveux et musculaire. C’est très demandant sur le système nerveux et prends plus de temps à récupérer. Ce principe augmente la prolifération des cellules satellites et la sécrétion d’hormones anabolisantes.

Ceci dit, il est intéressant de planifier l’entrainement afin d’optimiser tout les mécanismes d’hypertrophie à votre avantage.

Une méthode que j’adore utiliser est le Back Off Set

Le back off set peut être utilisé de plusieurs façons, mais le principe reste le même soit de travailler  une partie de l’entrainement à recruter des fibres rapides et des unités à haut seuil d’activation pour ensuite aller fatiguer les fibres plus lentes en recrutant les mêmes unités motrices, c’est-à-dire avec le même mouvement.

Méthode 1

A. BB Back Squat   5 x 12-10-8-6-15

On commence donc avec une charge qui équivaut environ à 70% de notre 1RM.  Le schéma de répétitions descendant nous permet de stimuler le système nerveux à recruter plus de fibres rapides, d’unités motrices à haut seuil d’activation ainsi que de désensibiliser les organes tendineux de golgi.

Ensuite nous diminuons la charges à environ 60% de notre 1RM pour faire 15 répétitions pour aller fatiguer les fibres plus lentes dans le même patron moteur et aller à l’échec musculaire.

Le principe est d’augmenter la charges de 4-5% entre vos séries pour avoir des charges optimales.
Exemple :
12 répétitions avec 100 livres
10 répétitions avec 105 livres
8 répétitions avec 110 livres
6 répétitions avec 115 livres
15 répétitions avec 85 livres

Si vous ne réussissez pas à augmenter vos charges entre les séries cela peut vouloir dire que :

1. Vous avez débuté votre entrainement avec une charge trop lourde sur votre première série soit celle de 12 répétitions.

Si vous terminez votre 12^ème répétition avec de l’assistance ou bien avec un tempo trop rapide il vaudrait mieux diminuer les charges pour vous permettre de bien faire le mouvement et maximiser vos résultats.

2. Vous avez une mauvaise capacité de travail, il vous faudra donc commencer avec des augmentations de charge moins grandes ou bien utiliser un autre schéma de répétitions.

3. Vous avez une dominance en fibres rapides ou lentes.

C’est la raison la moins fréquente.  Chaque muscle à des fibres rapides, moyennes et lentes.  Par contre, certains muscles, comme l’ischio jambier, a génétiquement une dominance en fibres rapides.  C’est donc un muscle qui est fort et puissant, mais qui n’est pas endurant.  Certaines personnes ont, soit par génétique ou soit par entrainement, une dominance en fibres rapides ou lentes, dépendant du groupe musculaire.  Si vous avez fait du marathon pendant plusieurs années, vos quadriceps doivent être composés de plus de fibres lentes que ceux d’un sprinteur.  Ceci dit quelqu’un qui à une grosse dominance en fibres rapides ne mettra pas lourd sur la série de 12 répétitions mais beaucoup plus sur celle de 6 répétitions.  Le dominant en fibres lentes, gardera les charges relativement similaires ou augmentera légèrement entre les séries.

Méthode 2

Cette variation n’est pas à 100% un Back Off Set, mais le principe reste le même. Cette méthode consiste à travailler avec un exercice dans un patron moteur relativement pareil mais qui est moins demandant sur le système nerveux.

A. BB Back Squat 5 x 5-7  4010  180 sec

B. BB Hack Squat 3 x 15-20 3010  120 sec

C1. DB Step Up
C2. BB Romanian Deadlift

Cette variation est plus avancée car nous avons 3 séries d’exposition à des répétitions plus élevées avec un exercice à grande amplitude de mouvement.

Méthode 3

La dernière méthode est ce qu’on voit le plus souvent, c’est-à-dire de commencer l’entrainement avec des répétitions plus basses et de finir avec des répétitions plus hautes.  Ce n’est pas un Back Off set comme tel mais il utilise le principe de recrutement et de fatigue.

A1. Incline BB Bench Press 5 x 3-5  40X0  120 sec
A2. Chin up 5 x 3-5 3010  120 sec

B1. Flat DB press, prise neutre 3 x 6-8 3110 90 sec
B2. Seated row, prise neutre, 3 x 6-8 3011 90 sec

C1. High cable crossover 3 x 20-25 2011 60 sec
C2. High cable straight arm pulldown 3 x 20-25 2011 60 sec

En résumé, nous avons donc appris que le stress mécanique était le principale mécanisme d’hypertrophie, par contre, il ne faut pas négliger le stress métabolique si l’on veut maximiser l’hypertrophie.  La méthode des Back Off Sets est donc un heureux mélange qui vous permettra d’augmenter le plus rapidement possible vos gains en prise de masse.

More brain, more gains!

Coach Jake