Comment s'échauffer comme il se doit

Ce qu’on se fait souvent dire pour un échauffement, c’est cinq minutes de vélo, deux-trois étirements, quelques sauts et mouvements de bras par ci par là et let’s go on part!  Pour ma part, je crois que c’est une des pires façons de s’échauffer.  Comme chaque paramètre dans l’entrainement, il y a des façons optimales de faire les choses.

Premièrement, les étirements statiques de plus de 30 secondes avant l’entrainement, c’est non!  Quand on s’étire, on relaxe notre système nerveux et on dit à nos muscles de se relâcher et d’étirer, donc ce n’est vraiment pas ce qu’on veut avant un entrainement.  Le seul moment où j’utilise le stretching pré-entrainement, c’est quand un muscle est trop tendu et empêche l’exécution optimale du mouvement.  Exemple : étirer les soléaires ou le psoas avant de faire un squat permet une meilleure amplitude de mouvement.

Alors qu’est-ce qu’un bon échauffement !?

Un échauffement devrait dicter le patron moteur (le mouvement que vous allez exécuter), la charge, les répétitions et le tempo.  L’échauffement doit aussi servir à activer votre système nerveux, désensibiliser les organes tendineux de golgi et les fibres musculaires que vous voulez le plus stimuler durant votre entrainement.

Faire des séries de 20-25 répétitions avant de faire 5 x 6 au squat n’aura pas les mêmes bénéfices qu’un échauffement approprié.

 Donc voici ce que je vous suggère :

Pour un entrainement en hypertrophie (8 à 12 répétitions)

8-10 répétitions à 50% de la charge utilisée durant l’entrainement

1 minute de pause

6-8 répétitions à 75% de la charge utilisée durant l’entrainement

1 minute de pause

Début de l’entrainement


Pour un entrainement en basse répétitions (3 à 8 répétitions)

6-8 répétitions à 50% de la charge utilisée durant l’entrainement

2 minutes de pause

4-6 répétitions à 75% de la charge utilisée durant l’entrainement

2 minutes de pause

2-4 répétitions à 90% de la charge utilisée durant l’entrainement

Début de l’entrainement

Cela dit, beaucoup de facteurs vont influencer votre échauffement ; votre type de fibres musculaires, votre expérience d’entrainement, vos débalancements musculaires et la complexité de l’exercice.  Pour un Scott curl, la méthode mentionnée ci haut sera peut-être parfaite pour vous, mais pour un squat vous allez devoir faire 2 autres sets à 50% de la charge en premier.

Finalement, un bon échauffement peut faire une bonne différence dans vos charges, vos résultats et au niveau de la prévention de blessures.

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