Comprendre et utiliser les tempos
Commençons par la définition d’un tempo qui est la vitesse de contraction qu’on attribue à un exercice. Si je vous dis de faire du BB bench press pour 8 répétitions, une personne va le faire en 10 secondes et l’autre pourra le faire en 40 secondes. De telle variation de temps sous tension peuvent grandement varier le gain en entrainement et il sera difficile de bien déterminer si un entrainement apporte les résultats voulus.
Il est important de comprendre que l’hypertrophie se produit entre 40 et 70 secondes sous tension. Si nous regardons 8 répétitions faites à une vitesse rapide (2010) et une répétition faite avec une vitesse d’excentrique plus contrôlée (4010), il y aura une différence de 16 secondes sous tension;
8 x 3 secondes sous tensions = 24 secondes
Ces 8 répétitions ne sera donc pas en hypertrophie
8 x 5 secondes sous tensions : 40 secondes
Celles-ci seront alors en hypertrophie fonctionnelle (myofibrillaire)
Le temps sous tension dictera l’effet d’entrainement, il est donc primordial de prendre en considération les tempos.
L’utilisation des tempos remonte aux années 1960-1970 où les coachs d’haltérophilie de l’est européen travaillaient avec des excentriques plus lents et comptaient les temps excentriques avec leurs athlètes. Par conséquent, ils ont dominé dans beaucoup de sport pendant des années grâce à leur méthode d’entrainement.
La méthode d’écrire les tempos de 3 chiffres, par exemple 3-0-1 a été popularisé par Ian King, un entraineur d’Australie mais fût modifiée par Charles Poliquin qui a ajouté le dernier chiffre. Comme il y a quatre phases dans un mouvement (pauses en haut du mouvement, excentrique, pause en bas du mouvement, concentrique), je préfère grandement utiliser la variation à quatre chiffres.
Le tempo est, selon moi, le paramètre d’entrainement le plus important. Il dictera l’effet d’entrainement beaucoup plus que le nombre de répétitions. En revanche, chez un débutant, je trouve que le fait de compter les tempos diminue parfois le focus sur le muscle visé. Je prescris alors un tempo contrôlé au lieu de demander à la personne de contracter son muscle, de faire le mouvement de façon optimale et de compter son tempo. Personnellement, je crois que cela va amener de meilleur gain au début et qu’ensuite, on peut utiliser les tempos quand la personne à augmenter sa capacité à contracter du muscle et à maitriser les exercices de bases.
Comment lire un tempo
Le premier chiffre – la descente (excentrique)
Lorsque vous descendez une charge, il y aura une contraction excentrique et un étirement des fibres musculaires sous la charge. Quand vous essayer de trouver quel est le premier chiffre, pensez au moment où vous retenez la charge. Un exemple serait lorsque vous allez descendre la barre jusqu’à la poitrine sur le bench press. L’excentrique, est selon moi, ce qui est le plus important pour le gain de masse musculaire.
Le deuxième chiffre- la pause après l’excentrique
C’est la pause entre l’excentrique (la descente) et le concentrique (la levée). Un exemple serait lorsque vous touchez la barre aux pectoraux lors du bench press. L’utilisation d’une pause à cet endroit aura plusieurs raisons : Diminuer le réflexe myotatique, augmenter le recrutement des unités motrices, mettre un muscle en étirement sous tension ou bien tout simplement pour donner le temps de bien engager les muscles visés.
Le troisième chiffre – la montée (le concentrique)
Le concentrique est lorsque le muscle se contracte et que l’on monte la charge. Un exemple sur le bench press serait lorsque nous montons la barre des pectoraux jusqu’à pleine extension des bras. Si au lieu d’un chiffre c’est écrit ‘’X’’ ceci signifie de lever la barre le plus rapidement possible. 85% du temps, j’utilise des concentriques assez rapidement, mais parfois il est intéressant d’utiliser des tempos concentriques lents (3-8 secondes de concentrique). Cette technique augmentera beaucoup le stress métabolique, donc l’hypertrophie sarcoplasmique. Cependant, les études sont claires sur l’avantage d’utiliser un concentrique plus rapidement pour utiliser plus de charge et recruter plus de fibres musculaires.
Le quatrième chiffre – la pause après la montée
C’est la pause lorsque vos complétez le mouvement, comme lorsque vous barrez les coudes lors du Bench press. Cette pause peut avoir plusieurs avantages; prendre une pause avantageuse augmentera le recrutement des fibres rapides, qui ont plus de potentiel d’hypertrophie ainsi que d’augmenter le temps où le muscle est en contraction maximale dans des exercices tels que les rowings et le crossover. Les désavantages de ces pauses sur un exercice tel que le bench press est que nous diminuons la tension musculaire sur le muscle visé, ce qui est contreproductif pour l’hypertrophie. Il est donc important de comprendre pourquoi nous faisons une pause lors du quatrième chiffre.
En entrainement, ça ressemble à quoi?
Voici donc deux exemples concrets
- BB bench press tempo 4312
4 secondes descendre la barre
3 secondes de pause au niveau des pectoraux
1 seconde la montée
2 secondes de pause en haut, les coudes barrés
4 photo de bench - Chin up tempo 4312
Pour le dos c’est le contraire, car nous commençons toujours par le concentrique. Cependant la façon dont nous écrivons le tempo reste le même
1 seconde la montée
2 secondes en haut, en contraction
4 secondes descendre
3 secondes en bas
4 photo de chin
Voici un exemple d’entrainement d’un de mes athlètes en culturisme où le tempo changera considérablement l’effet d’entrainement.
A1. Low decline BB bench press 6 x 2-4 6010 90 sec
A2. Chin up, prise neutre, medium 6 x 2-4 6010 90 sec
B1. Incline DB press, prise neutre 4 x 2-4 6060 75 sec
B2. Seated row, pronation 4 x 2-4 6033 75 sec
C1. Flat DB low pulley flyes* 3 x 2-4 6363 60 sec
C2. Lat pulldown, semi supination 3 x 2-4 6363 60 sec
* DB et poulie
Dans cet entrainement, nous utilisons le tempo pour changer l’effet d’entrainement;
Les séries A auront comme objectif de créer du stress mécanique et du dommage musculaire avec les excentriques de 6 secondes. Cependant, le concentrique sera le plus explosif possible pour recruter le plus de fibres rapides possible et augmenter le recrutement des unités motrices à haut seuil d’activation.
Les séries B auront comme objectif de créer du stress métabolique et de fatiguer les fibres musculaires. Nous allons voir plus loin les bénéfices des concentriques lents.
Les séries C auront comme objectif de continuer à fatiguer le plus de fibres musculaires possible, mais aussi d’aller créer beaucoup de dommage musculaire grâce aux pauses isométriques dans les parties étirées. Le choix d’exercices sera donc un exercice qui place le muscle dans une portion étirée.
Comme nous voyons, les répétitions restent le même, mais le temps sous tension passe de 28 secondes dans les séries A à 48 secondes dans les séries B et 72 secondes dans les séries C.
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