Comment développer ses fessiers de façon optimale!

Depuis l’arrivé des réseaux sociaux on voit plus en plus d’exercices de fessier plus farfelus les uns que les autres. Peut-être par manque de connaissance, ou bien pour avoir plus de like parce que ça  »flash », les  »coach Instagram » nous montrent comment il faut faire pour avoir des fessiers comme eux.

Je crois fortement que l’aspect expérience et sur le terrain est très important pour l’avancement. Par contre, il ne faut pas oublier les évidences logiques, les principes ainsi que les études.

C’est pourquoi j’ai décidé de vous démystifier l’entraînement optimal des fessiers dans cet article!

Anatomie

Afin de maximiser ton potentiel d’hypertrophie pour n’importe quel muscle, il est important de comprendre tous les facteurs qui jouent un rôle dans la sélection d’exercice.  Ces facteurs sont, entre autres, les origines/insertions musculaires ainsi que les fonctions de ces muscles.  Ne pas prendre en considération ces facteurs limitera grandement ta progression et te fera perdre ton temps au gym.

Regarder l’origine (endroit où s’attache le muscle qui ne bouge pas durant la contraction) et l’insertion (endroit où s’attache le muscle qui bouge durant la contraction) d’un muscle nous en dira beaucoup sur les fonctions et les directions des fibres, ce qui dictera le choix d’exercice. 

Pour le fessier, nous allons regarder les deux principaux muscles; le grand fessier et le fessier moyen.

Grand fessier
Origine : Sacrum, ilium, Faschia Thoracolombaire
Inerstion : Fémur et tibia (par la bandelette ilio-tibial)
Fontion : Extension de la hanche, rotation externe, abduction

Fessier moyen 
Origine : Ilium
Insertion : Fémur
Fonctions : Extension de la hanche, abduction, rotation externe

Le petit fessier est un muscle profond qui travaillera en même temps que le grand fessier et le fessier moyen. Malgré ce que plusieurs experts « instagram » nous disent, nous ne pouvons donc pas « isoler » celui-ci.

Lors de votre choix d’exercice, il faudra donc en choisir qui crée au moins une à deux de ces fonctions pour maximiser le recrutement des fessiers.  Si ton exercice ne contient pas une de ces fonctions, ce n’est pas un exercice optimal pour les fessiers.

Activation

Un exercice d’activation a pour but de créer le plus de tension volontaire possible lors de la contraction. Cette tension permettra de maximiser la stimulation du système nerveux à contracter le plus d’unités motrices, ce qui amènera donc plus de fibres contractées. De plus, le fait de sentir mieux un muscle te permettra de créer plus de tension sur ce muscle.

« tu ne peux hypertrophier une fibre musculaire que tu n’es pas capable de recruter »

Ceci permettra au muscle visé de mieux contracter lors des exercices suivants.  De cette façon, tu maximises le potentiel de chaque série et répétition, ce qui résulte en un entrainement plus efficace. (Fisher et al. 2016)

Pour choisir un exercice d’activation, il faut prendre en considération plusieurs facteurs tel que la courbe de force du muscle, le profil de résistance de l’exercice, les fonctions musculaires, les directions des fibres, les lignes de fascia, ect.

Idéalement, tu veux mettre le muscle dans la position la plus contractée possible durant l’exercice d’activation et combiner toutes les fonctions musculaires, si possible. 

Il faut aussi 2 choses :

1. Que le muscle soit le plus possible en ligne avec la tension.

2. Que l’exercice positionne le muscle dans sa partie la plus contractée, c’est-à-dire qu’il inclut le plus de fonctions musculaires possible.

Durant un travail d’activation, tu veux créer le plus de tension musculaire volontaire possible.  Il est donc intéressant de travailler avec des tempos lents et des contractions isométriques plus longues lors de l’initiation du mouvement et la contraction musculaire.

Idéalement le « peak » du profil de résistance de l’exercice choisi devrait être en position complètement contractée.  Lors de chaque mouvement, il y a un moment où la tension est maximale et où elle est nulle.  Je vous parlerai de comment trouver le profil de résistance dans un prochain post/article/vidéo.

Il faut prendre en considération que lorsque le muscle est complétement contracté son potentiel de créer de la force est minime.  C’est pourquoi il faut choisir de placer ces exercices dans un ordre précis lors d’un entrainement et choisir intelligemment la charge, les tempos et les répétitions.

Bien que pendant longtemps le concept d’activation ne semblait pas avoir d’impact sur le recrutement des muscles visés lors des exercices multi-joints, une étude de 2016 par Fisher et al. a démontré l’augmentation du recrutement des fessiers lors des exercices multi-joints suite à un exercice d’activation.

Nous avons donc vu que les exercices d’activation sont bons pour augmenter l’activation du système nerveux sur le muscle visé, augmenter le recrutement d’unité motrice et augmenter la capacité de contracter les muscles visés, ce qui mènera à une meilleure hypertrophie de ceux-ci.

Regardons donc quelques exemple d’activation

45* back extension, toes out
Malgré qu’avant cet exercice la tension est théoriquement maximale dans le milieu du mouvement lors de l’exécution standard, pour cette variation la tension sera plus grande en contraction maximale. 

Cet exercice met la tension en ligne avec les fibres (point numéro 1 pour le choix d’exercice) et travaille plusieurs fonctions musculaires des fessiers; extension de la hanche, rétroversion du bassin et rotation externe fémorale (point numéro 2 pour le choix d’exercice).

Hip thrust

Un exercice très populaire depuis quelques années, mais souvent mal exécuté.  Les études de Bret Contreras sont très concluantes sur le recrutement supérieur du hip thrust par rapport aux autres exercices.  C’est donc un excellent exercice à intégrer comme activation.
Cet exercice met la tension en ligne avec les fibres (point numéro 1 pour le choix d’exercice) et travaille plusieurs fonctions musculaires des fessiers; extension de la hanche, rétroversion du bassin et rotation externe fémorale (point numéro 2 pour le choix d’exercice).

Pour ces deux exercices  l’exécution est identique :

– Garder le dos neutre ou en flexion du tronc pour limiter l’extension lombaire, ce qui mettrait la tension dans le bas du dos plutôt que sur les fessiers.

– Avant d’initier le mouvement, CONTRACTE les fessiers le plus fort possible pendant 1 à 4 secondes, dépendamment de ta capacité de contraction.

– Exécute le mouvement en pensant d’aller porter l’origine à l’insertion c’est-à-dire le haut du fessier vers l’ischio.

– En haut du mouvement, assure toi qu’il n’y a aucun mouvement lombaire qui se crée et contracte les fessiers au maximum pendant 2 à 4 secondes

– Lors de la descente, concentre toi pour garder la tension constante sur les fessiers

– Répète les étapes pour 3-4 séries de 6 à 8 répétitions en te concentrant uniquement sur la contraction.

Souvent, d’autres variantes tels que les side walks ou les kneeling kickback sont utilisés. Bien qu’elles soient efficaces, selon moi, elles sont inférieur dû au manque de contraction maximale.
Par exemple, les sides walk travaillent l’abduction et, bio mécaniquement, la position augmente le recrutement du fessier. Par contre, le muscle est dans une position étirée et il n’y a pas d’extension de la hanche d’impliqué.  Comme nous avons vu plus haut, les meilleurs exercices d’activation sont ceux qui positionne le fessier en contraction maximale.

Les meilleurs exercices multi-joint pour les fessiers

Les squats

Selon plusieurs personnes, le squat serait un des meilleurs exercices pour les fessiers.  Cependant selon les principes de biomécanique de base, le point le plus loin du centre de masse dicte le recrutement.  La question n’est donc pas si le squat est bon pour développer les fessiers, mais bien quel type de squat est mieux.

Regardons une image qui démontre deux types de squat.

La photo de gauche représente un squat qui sera dominant au niveau des quadriceps, car le genou est plus loin du centre de masse.

La photo de droite représente un squat qui sera dominant au niveau de la chaîne postérieure, car la hanche est le point le plus loin du centre de masse.

L’activation des fessiers est moins grande que les quadriceps lors du squat standard, ce qui suggère que le squat est un exercice dominant pour les quads et non les fessiers.  Cependant, utiliser une position de pieds plus large et pousser les hanches vers l’arrière en gardant une amplitude active AUGMENTE le recrutement des fessiers, c’est pourquoi ce sera la variation de choix pour développement les fessiers.

Contrairement aux croyances, le squat ass to grass n’augmente pas le recrutement des fessiers, mais augmente beaucoup le recrutement des quadriceps.

Rack pull et deadlift

Le deadlift peut être un excellent exercice pour les fessiers s’il est exécuter optimalement.  Nous avons vu que la principale fonction du grand fessier est l’extension de la hanche, ce qui est le mouvement dominant lors d’un deadlift.

L’exécution du deadlift aura aussi une grande différence au niveau du recrutement. 

Comme pour le squat plus les hanches sont loin vers l’arrière (Figure B), plus le fessier sera recruté.  Plus les genoux seront vers l’avant (Figure A), plus les quads seront recrutés.  Il est donc primordial de pousser les hanches le plus loin possible du centre de masse tout en gardant le dos droit durant le mouvement.

Sumo ou conventionnel?
Utiliser le sumo deadlift ne recrute pas plus de fessiers comparativement au deadlift standard (Escamilla et al. 2002; Sorensen et al. 2011).

De plus, le bras de résistance diminuera considérablement comparativement au deadlift standard sans que la charge ne soit plus grande de façon significative, ce qui prouve que le deadlift conventionnel est supérieur au deadlift sumo pour les fessiers (Escamilla et al. 2002; Sorensen et al. 2011).

Il est donc préférable d’utiliser le deadlift conventionnel pour les fessiers

La hauteur; rack pull ou deadlift complet?
Bien qu’un deadlift conventionnel est fait à partir du sol, certaines personnes n’ont pas la morphologie ou la mobilité pour se mettre en position optimale. Lors de l’exécution, nous allons respecter l’amplitude active de la personne, c’est-à-dire la position maximale avant que les muscles lombaires ne commencent à créer un mouvement, et utiliser cette hauteur pour effectuer le mouvement.

Il est intéressant de voir que l’étude de Noe et al. (1992) a prouvé que l’activation des fessiers lors du deadlift est maximal à 83% du mouvement.  Cet énoncé suggère donc que le deadlift serait peut-être plus efficace en rack pull hauteur bas du genoux ou mi tibia qu’un deadlift complet pour les fessiers, malgré qu’aucune étude n’a étudié les sujets. Ils ont aussi suggéré que la diminution d’activation dans le bas du mouvement était peut-être dû à la relation tension-longueur basse en position étirée.

Optimiser le deadlift pour les fessiers
Bien que le deadlift soit un excellent exercice pour les fessiers, nous pouvons l’optimiser en utilisant des bandes élastiques.

Nous avons vu plus tôt que les fessiers sont recrutés au maximum lorsque la tension est grande, donc lorsque le fessier est en pleine contraction. Or le deadlift n’offre pas de tension en position contractée.  C’est pourquoi nous pouvons ajouter une bande élastique au niveau des hanches pour mettre une tension maximale en contraction.

Cette variation est donc un exercice supérieur au deadlift conventionnel dû à sa tension constante lors du mouvement, du potentiel de charge et de la tension maximale en contraction avec la bandes élastiques.

Notez qu’il est important de faire une extension complète de la hanche à la fin du mouvement mais aussi une rétroversion du bassin pour avoir un recrutement optimal des fessiers. (Oh et al. 2007; Park et al. 2011; Kim et al. 2014a; Kim and Kim, 2015)

Utiliser le rebond au sol ou non?
Comme nous savons, pour créer de l’hypertrophie nous avons besoin de tension (charge) mais aussi de temps sous tension.  Lors du rebond, nous perdons donc le temps sous tension sur les muscles visés en utilisant le momentum créé. Une étude de Krajewski, K., LeFavi, R., & Riemann, B. (2018) a prouver la baisse de recrutement musculaire avec le rebond.

Exercices accessoires

Le choix d’exercice accessoires pour les fessiers sembles très exhaustif.  Pourtant si nous regardons les recherches sur le sujet et analysons les exercices avec des principes de biomécanique, nous verrons que la liste est beaucoup plus petite!

Les exercices qui créent le plus de tension lors de l’extension de la hanche complète sont supérieurs.  Ce qui nous dit que les exercices qui positionnent le fessier en contraction sont mieux que ceux qui positionnent le fessier en étirement.

Le grand fessier est composé d’un mélange de fibres rapides et fibres lentes.  Il est donc important de travailler en basse répétitions et en haute répétitions ainsi qu’en basse vitesse et en haute vitesse pour un développement maximal.

L’activation avec EMG du grand fessier est plus grande lors des mouvements qui inclus l’extension de la hanche complète plutôt qu’en flexion, abduction de la hanche plutôt qu’en neutre et en rétroversion du bassin plutôt qu’en antéversion du bassin.  Les choix d’exercices optimaux devront donc avoir ces paramètres.

Les exercices qui produisent le plus d’activation EMG du grand fessier sont les exercices qui sont plus difficiles lors de la contraction maximale (pull through, glute bridge, hip thrust, back extension)

L’activation du grand fessier est plus basse lorsqu’il y a une extension du genou avec une extension de la hanche.  Il est donc préférable de choisir des exercices qui créent une extension de la hanche sans créer une extension du genou.  Ce qui supporte le fait que le squat est un exercice inférieur pour les fessiers lorsqu’il est exécuté avec une grande amplitude au niveau du genou. (Worrell et al. 2001),

L’activation des fessiers est plus grande en position d’abduction comparativement à neutre, mais est encore plus grande en position abduction et rotation externe que seulement abduction.  Ce qui nous indique que les exercices comme les hip thurst, les deadlift, les squats, le back extension et le pull through seront supérieurs les pieds un peu plus large que les épaules et en rotation externe de la hanche. (Kang et al. 2013; Suehiro et al. 2014), (Sakamoto et al. 2009; Suehiro et al. 2014)

Romanian deadlift
Parmi les muscles qui créent de l’extension de la hanche, le fessier est celui qui est le plus ‘’paresseux’’ comparativement à l’ischio-jambier et adducteur magnus.  C’est-à-dire que plus l’ischio est activé plus les fessiers sont désactivés.  Il est donc préférable de garder une flexion du genou entre 45 et 90 degrés quand les pieds sont au sol pour minimiser la tension longueur de l’ischio et augmenter le recrutement des fessiers.  Par contre, pour les exercices comme le back extension les genoux peuvent être aussi barrés pour minimiser le potentiel de créer de la force au niveau des ischios et ainsi mettre l’emphase sur les fessiers.  Conséquemment un exercice qui garde les genoux à 90 degré comme un hip thrust a été prouver d’être supérieur pour les fessiers.

Comme nous avons vu pour le deadlift, l’ajout d’une bande élastique aux hanches augmente le recrutement des fessiers en position contractée,  qui, comme nous avons vu, est supérieur pour le développement des fessiers.

Il est donc important de garder les genoux pliés lors des exercices comme le romanian deadlift pour augmenter le recrutement des fessiers.  Pour les exercices comme les back extensions soit les genoux barrés ou bien plus de 45 degrés est mieux pour les fessiers.

Leg Press
Le leg press avec les pieds haut permet d’augmenter le recrutement des fessiers par rapport à un placement bas sur la plateforme. (Da Silva et al. 2008).

Position du bassin et abdos lors de l’exécution
Performer une rétroversion du bassin lors d’une extension de la hanche augmente le recrutement des fessiers comparer à une antéversion et un pelvis neutre. (Queiroz et al. 2010; Tateuchi et al. 2012; Tateuchi et al. 2013; Choi et al. 2014).

L’activation des abdos peut influencer la rétroversion du bassin.  Une étude a prouvé que de créer une tension intra-abdominale réduisait l’antéversion du bassin et par le fait même augmentait le recrutements des fessiers (Oh et al. 2007; Park et al. 2011; Kim et al. 2014a; Kim and Kim, 2015).
 

À retenir : Contracte tes abdos et fait une rétroversion du bassin lors de la contraction maximale en extension de la hanche.

Les step up
Les step up vers l’avant, malgré prouver inférieur par rapport à d’autre exercice pour recruter le fessier, à été prouver de recruter plus les fessiers que les autres step up, incluant le fameux step up diagonal.

Pour le step up la clef est l’exécution, un step up avec les hanches vers l’arrière (figure A) recrutera beaucoup plus de fessier qu’un step up standard (Figure B) ou un step up pour les quadriceps (Figure C)

les lunges
Flanagan et al. (2004) ont comparé le lunge vers l’avant au lunge de côté et à d’autre variation.  Ils sont venus à la conclusion que dû au bras de résistance plus grand lors du lunge vers l’avant, celui-ci serait supérieur aux autres variations.  Le fait d’avoir une plus grande extension de la hanche lors du mouvement, suggérerait que le fessier serait plus recruter. Un autre de Farrokhi et al. (2008) a déterminer que le lunge vers l’avant avec le tronc penché vers l’avant était supérieur au lunge vers l’avant standard, mais surtout supérieur au lunge de côté et au lunge de reculons. Il est donc clair que le lunge vers l’avant légèrement penché vers l’avant est la variation la plus supérieure au niveau du recrutement des fessiers. 

Pour ce qui est des curtsy lunges et autres variations, je me permet de dire que ces exercice sont une perte de temps. En plus d’avoir un haut risque de blessure dû à la torsion mis sur le genoux (qui, on se souvient, est une charnière et ne tolère pas bien les torsions)

Quel autres exercices choisir?
Les exercices qui produisent le plus d’activation EMG du grand fessier sont les exercices qui sont plus dur lors de la contraction maximale (pull through, glute bridge, hip thrust, back extension)

Par contre, je crois fortement qu’il est optimal d’utiliser aussi des exercices qui mettrons de la tension dans la position étirée du fessier comme le step up, le lunge et le leg press high feet.

Haute ou basses répétitions?
Le grand fessiers est un mélange de fibres rapides et de fibre lente, ce qui veux dire que ce muscle a besoin de haute et de basses répétitions pour hypertrophier. Johnson et al. (1973)
Outre cette recherche le grand fessier est un muscle comme un autre, les principes de bases d’hypertrophie comme la tension intra-musculaire et la surcharge progressive sont primordiaux..

Le pied, la base de tout!
Comme nous avons vu dans notre blog avec notre collaborateur Mat Boulé, le pied, surtout le gros orteil, à un impact majeur sur l’activation des fessiers.

Donc si vous avez les pieds plats ne vous étonné pas d’avoir de la difficulté à développer vos fessiers!

Des exercices de rampé et d’équilibre unipodale ainsi qu’une activation de l’arche plantaire lors de vos exercices sera la base de votre développement musculaire.

Voici donc ma liste d’exercice selon leur utilité dans l’entrainement :

Activation
45* back extension toes out
Hip thrust (avec ou sans bandes élastiques)
Horizontal back extension toes out
Low pulley kickback
Low pulley pull through

Exercices multi-joints
Deadlift et rack pull (avec ou sans bandes élastique)
Hip dominant squat
Box squat

Exercices accessoires (position de fessiers contractés)
Hip thrust et variation de hip thrust
Romanian deadlift (avec ou sans bandes)
45* back extension toes out
Horizontal back extension toes out
Low pulley kickback
Standing goodmorning
Low pulley pull through

Exercices accesoires (position étiré)
Hip dominant step up
Hip dominant lunges
Leg press high wide feet
High dominant squat

Vous voyez donc que beaucoup de croyances et de règle dans l’entraînement ne sont pas appuyé par la science ou qui ont été prouver inefficace par celle-ci.

J’espère que ce blog vous auras éclairer sur comment bien vous entraîner pour développer vos fessiers!

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• Coach Jake