Comment développer tes biceps optimalement

Une de question que je me fais le plus souvent demander est: Comment je peux développer mes biceps le plus rapidement possible?

Peux importe à quelle âge la piqûre de l’entrainement t’a piqué, que ça soit en écoutant les films de Arnold, Lou Ferrigno, Dragon Ball ou plus récemment The Rock, les biceps était synonyme de gagnant, de puissance , bref du Mâle Alpha!

Aujourd’hui je veux t’enseigner comment tu peux faire pour développer tes biceps le plus rapidement possible et te rapproché de ton physique idéal.

Voici donc 5 principes pour optimiser le recrutement de tes biceps et augmenter leur masse musculaire pour que tu devenir le Arnold des temps modernes

Principe numéro 1; L’anatomie dicte la fonction et le fonction dicte le recrutement

Premièrement pour optimiser l’hypertrophie du biceps nous devont connaitre les muscles, l’anatomie de ceux-ci et leurs fonctions.

Les fléchisseurs du coudes comprennent  3 muscles principales

Biceps brachial; Chef court et chef long
Brachial
Brachoradial

Le biceps à comme fonctionne
Flexion du coudes
Flexion de l’épaules
Supination

Il est donc important de comprendre les mouvements pour optimiser le recrutement.
Comme le bicep est un supination il est important de finir le mouvement de flexion avec une supination complète.  La flexion de l’épaule nous dicte que nous pouvons travailler le biceps dans plusieurs angles (principe numéro 2)

À retenir :

• Le biceps sert à la flexion du coude, de l’épaule et dans les mouvements de supination.
• Le brachial à comme fonction la flexion du coude mais surtout en position neutre.
• Le brachioradial à aussi comme fonction la flexion du coude en position neutre.

Principe numéro 2; L’orientation du coude par rapport à l’épaule dictera le recrutement du bicep.

Plus le coude sera en avant du tronc plus le muscle sera court, plus le coude sera en arrière du tronc plus le muscle sera en position étiré en règle générale (voir principe numéro 5)

Plus le coude sera vers l’avant plus il y aura de recrutement au niveau du court chef du biceps.

Plus le coude sera vers l’arrière plus il y aura de recrutement du long chef du biceps.

Il est important de varié l’orientation pour travailler le plus de fibre musculaire différentes, ce qui aide grandement à l’hypertrophie, mais aussi pour une question de prévention de blessure.  SI on travail toujours dans la même angle on sollicite toujours le même segment musculaire ce qui va causer tôt ou tard des douleurs et problèmes au niveau des tendons.

À retenir : Varié la position du coude par rapport à l’épaule.

Principe numéro 3; L’orientation de la main dictera le recrutement

Comme nous avons vu dans le principe numéro 1 l’orientation de la main stimulera différents muscles.

En supination nous aurons un meilleur recrutement du biceps

En prise neutre nous aurons un meilleur recrutement du brachial et brachioradial

En prise pronation nous aurons un bon recrutement du brachial et brachioradial mais aussi beaucoup de recrutement des autres muscle de l’avant bras.

À retenir : Varié la prise de main pour varier le recrutement musculaire.

Principe numéro 4; Plus le joint est en ligne directement avec la tension plus il y aura du recrutement sur le muscle et non sur l’articulation

Pour l’hypertrophie nous voulons toujours augmenter la tension au maximum sur le muscle visé.  Si le joint n’est pas parfaitement aligné avec la charge il y aura moins de recrutement musculaire et plus de tension sur l’articulation.

Sur l’image nous voyons que d’avoir les coudes qui pointe vers l’extérieur diminue la tension sur le biceps.  La photo deux démonte la position optimale et la photo trois démontre une variante qui sera mieux pour les gens qui ont de la difficulté à garder le coude vers l’intérieur.

À retenir : Garder le coude toujours en ligne avec la tension

Principe numéro 5; Varier la courbe de force pour optimiser l’hypertrophie

Une courbe de force est l’endroit dans le mouvement où la tension est maximale.  Il est important de varier la courbe de force pour recruté le plus de fibre musculaire possible mais aussi de réduire les risques de blessures.

La photo 1 nous avons une courbe de force dites ascendantes, c’est-à-dire que la tension augmentera lors du mouvement

La photo 2 nous avons une courbe de force dites parabolique; c’est-à-dire que la tension sera maximal dans le milieu du mouvement.

La photo 3 nous avons une courbe de force dites descendantes, c’est-à-dire que la tension est maximale dans le bas du mouvement mais diminuera durant le mouvement.

À retenir : Varier les courbes de force pour maximiser l’hypertrophie

En utilisant ces principes vous optimiserez votre temps dans le gym et vos chandails seront plus serré au niveau des bras!

#morebrainmoregains

Coach Jake