Le meilleur article pour avoir un dos aussi fort que musclé!

“There is no such thing as a weak man with a strong back.” Ed Coan

Un dos fort et musclé est synonyme de succès en entrainement.  Aucun autre groupe musculaire à un effet sur le reste du corps autant que le dos.  Que ce soit pour le squat, les bench press ou le deadlift, avoir un dos fort est primordial.  Plus le dos est fort plus les progrès vont être grand sur les autre exercices, mieux sera la posture et les risques de blesusure diminuerons.

Plusieurs expert en entrainement stipule que la force du dos et surtout du bas du dos est fortement correler à un meilleur sprint.

Voici donc 3 familles d’exercices qui vous donnerons un dos aussi musclé que fort.

1. Pullups/Chinups– Un des exercices les plus efficaces pour le haut du corps. Les chins up travaille non seulement le grand dorsal, mais aussi les retracteurs scapulaire, les stabilisateurs de la scapula, les rotateurs externes et les fléchisseurs du coudes. Le chin up est aussi un des meilleurs indicateur de force pour le haut de corps.  Pour avoir un ratio idéal, le chin up en supination devrait représenter 87% du bench press.  J’adore les chin up car c’est un des seuls exercices où l’on ne peut pas vraiment tricher avec d’autre muscle.  Ça devient donc mon exercices de choix surtout en basse répétitions.
2. Rows– Que ce soit avec les dumbbells, les barres olympiques ou bien les poulies, les rows restent un des meilleurs familles d’exercices pour le dos. Si l’on regarde la biomécanique du mouvement, les variations de rows ont beaucoup plus de ligne de force avec les hauts du dos (trapèzes inférieurs, trapèze médials et romboides) que sur le grand dorsal. Par contre si l’on tire plus vers la hanche les fibres horizontales peuvent être aussi recruter.  Rêgle générale tirer au sternum et plus haut augmentera le recrutement du haut du dos et tirer vers les hanches augmentera le recrutement du grand dorsal.
     
3. Deadlifts– Bien que le deadlift ne soit pas un exercice isoler pour le dos, il reste un excellent exercice pour développer celui-ci. Malgré le fait que les joints principales soliciter durant le mouvement seront les genoux et surtout les hanches, les muscles du dos auront une énorme contraction isométrique à produire pour maintenir la posture.  C’est aussi pourquoi j’insiste à prendre une seconde de pause quand la barre touche le sol pour repositionner et réactiver les muscles du dos qui ont beaucoup de tension lors du mouvement.Les 3 familles d’exercices sont crucial.  Il est intéressant d’intégré une variation de chaque pour maximiser les progrès.  Voici un exemple de progression d’exercices pour 3 phases.  Chaque phase sera d’une durée de 4 semaines.  Les pull-ups et chin ups seront dans la journée Haut du corps et deadlift dans la journée bas du corps.Le split d’entrainement sera le split KILO
   Lundi Upper Body 1
   Mardi Lower Body 1
   Mercredi Off
   Jeudi Upper Body 2
   Vendredi Lower Body 2
   Samedi et Dimanche Off

Phase 1:

Upper Body 1
A2. Chin up, supination proche
B2. One arm seated row, prise neutre

Upper Body 2
A2. Chin up, prise neutre médium
B2. One arm DB row elbow out, pronation

Lower Body 1
Pas de deadlift

Lower Body 2
Rack pull, mi cuisse, prise large

Phase 2

Upper Body 1
A2. Chin up, prise neutre, medium
B2. Seated row, pronation au chest

Upper Body 2
A2. Pull up, prise medium
B2. Seated row, supination, medium

Lower Body 1
Pas de deadlift

Lower Body 2
Deadlift

Phase 3

Upper Body 1
A2. Chin up, supination lean away medium
B2. Flat DB one arm row

Upper Body 2
A2. Chin up, prise neutre proche
B2. Seated rope row to neck

Lower Body 1
Pas de deadlift

Lower Body 2
Rack pull, en bas du genoux

Si vous suivez cette planification avec une intensité maximale vous aurez des gains non seulement visuel mais aussi en force

Coach Jake

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