Le "blood flow restriction" training 😰
Le blood flow restriction training (BFR) est une technique qui réduit l’affut de sang artériel et empêche le retour veineux dans les muscles stimués. Ce blocage se fait normalement à l’aide d’un garrot pneumatique ou d’un élastique qui compresse les muscles travaillés. Ce mécanisme bloque considérablement le retour veineux créant ainsi une hypoxie dans les tissus recrutés. L’utilisation du BRF a démontré une augmentation de la force musculaire, de l’hypertrophie, de l’endurance musculaire et cardiorespiratoire.
Les recherches démontrent qu’une contraction sous maximale isométrique avec une technique de BRF tend à favoriser la réponse anabolique et à stimuler d’avantage la biogénèse des mitochondries qu’une contraction maximale sans BRF. ¹ Bien que les gains en force soit plus grand en utilisant des charges lourdes, l’utilisation du BRF à démontrer un gain de masse musculaire équivalent. ² Il devient intéressant chez les personnes qui sont limitées dans leur potentiel de gain de force ou ayant des limitations physiques.
Les mécanismes n’étant pas encore complétement élucidés, plusieurs facteurs entre en jeu lorsqu’on parle de ces bénéfices.
Les mécanismes peuvent inclure l’hypoxémie qui induit le recrutement supplémentaire de fibres musculaires « fast twitch ». De plus, le BRF pourrait susciter une réponse hormonale systémique plus aigüe dû à l’accumulation intramusculaires d’ions H+ et la stimulation des mécanorécepteurs.
La pression mécanique engendrée par le garrot entraîne une augmentation de l’expression des facteurs de croissance. Les adaptations métaboliques des systèmes énergétiques qui découlent du manque d’oxygène et de la production de dérivés réactifs de l'oxygène (ROS) favorisent la croissance des tissus.
L’accumulation des métabolites par l’intermédiaire d’un blocage sanguin crée un gradient de concentration favorisant le flux sanguin dans les fibres musculaires. Ce mécanisme promouvoit l’expansion intracellulaire menacent l’intégrité structurale de la membrane, favorisant ainsi une réponse anabolisante, une augmentation de la synthèse des protéines et une diminution de la protéolyse dans les fibres musculaires. Il a également été présumé qu’une augmentation de l’hydratation des cellules musculaires peut déclencher la prolifération et la fusion des cellules satellites pour promouvoir l’hypertrophie.
Le stress métabolique (diminution de L’ATP, l’épuisement des phosphocréatines et l’accumulation de lactate) associé au BFR engendre une augmentation des réserves de glycogène. L’hypoxémie induite augmente la translocation du GLUT-4 au sarcolemme, stimulant l’absorption de glucose musculaire. Cela dit, cette technique pourrait être efficace pour augmenter la sensibilité à l’insuline.
Comment l’utiliser ?
Lorsqu’on veut appliquer cette technique, le garrot, l’élastique ou le « knee wraps » ne doit pas être trop serré. Sur une échelle de 1 à 10, une pression d’environ 6 doit être utilisée. La largeur recommandée est d’environ 2-3 pouces.
Il existe plusieurs façons de l’intégrer à un entrainement. Normalement, on utilise cette technique à la fin d’un entrainement sur des exercices d’isolations. Le BRF utilisé après un entrainement de dommage musculaire ou neural pourrait réduire le gain en hypertrophie. ⁴ De plus, le gain en masse musculaire et de force utilisant le BFR est supérieur avec des répétitions concentriques qu’excentriques³. Une emphase sur un tempo favorisant la phase concentrique serait donc plus efficace pour cette technique.
Il faut garder la restriction de l’afflux sanguin tout au long de l’entrainement pour ne pas réduire l’effet du stress métabolique.
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¹ Nakajima T, Koide S, Yasuda T, Hasegawa T, 2018, Muscle hypertrophy following blood flow-restricted, low-force isometric electrical stimulation in rat tibialis anterior: role for muscle hypoxia, japplphysiol
²Lixandrão ME1, Ugrinowitsch C1, Berton R1, Vechin FC, 2017, Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sport medecin,1-18
³Yasuda T1, Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T., 2012, Effects of blood flow restricted low-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength, Plos One
⁴Dankel SJ1, Buckner SL1, Jessee MB1, Mattocks KT1Post-exercise blood flow restriction attenuates muscle hypertrophy, 2016, Europe Journal of Applied Physiology.
ZACHARY K. POPE,1 JEFFREY M. WILLARDSON,1 AND BRAD J. SCHOENFELD, 2013, EXERCISE AND BLOOD FLOW RESTRICTION, Journal of Strength and Conditioning Research