Les leçons des champions #1 – Chuck Sipes

Connaissez vous Chuck Sipes?

Chuck Sipes est un des plus grands bodybuilders de tous les temps. Il fait parti du Hall of Fame de Joe Weider. Il a été couronné Mr. America et MR. Univers en 1960, fini 4ème Mr.Olympia 1966 et 1er place Mr.Univers en 1968.
Il est aussi connu pour etre un très bon powerlifter avec un bench press de 570 livres à seulement 220 livres de poids corporel.

Chuck Sipes fait partie des bodybuilders « Old School » qui ont cette faculté de toujours chercher à s’entrainer différemment afin d’obtenir de meilleurs résultats. Ils ont une sorte de 6ième sens pour ça. Une de ses méthodes consistait par exemple à travailler pesant en 4-6 reps en début de séance et finir son entrainement avec des séries plus longues de 10-15 reps.

Voici donc quelques principes issu de Chuck Sipes

1. Si tu n’est pas fort tu ne peux pas être massif
Chuck Sipes croyait fortement que pour développer un maximum de masse musculaire l’on devait développer un maximum de force. Ses entraînements avait toujours un mouvement où l’objectif était de lever de plus en plus lourd et de gagner de la force.

2. Les cheats curl
L’exercice de prédilection pour développer les biceps selon lui était le cheat curl. Par contre dans ses écrit il met l’emphase sur redescendre lentement la barre. Il utilisait donc le momentum pour mettre le plus de charge possible sur la barre mais fesait un excentrique plus long et controllé.

Vidéo exemple :

3. Le 1-10-1 pyramide 
Sa technique spéciale du 1-10 10-10 Chuck l’utilisait en fin de séance et uniquement avec des exercices au poids de corps !

Voici le principe
1 reps 10 secondes de pauses
2 reps 10 secondes de pauses
3 reps 10 secondes de pauses
4 reps 10 secondes de pauses
5 reps 10 secondes de pauses
6 reps 10 secondes de pauses
7 reps 10 secondes de pauses
8 reps 10 secondes de pauses
9 reps 10 secondes de pauses
10 reps 10 secondes de pauses
9 reps 10 secondes de pauses
ect…
L’objectif était de créer le plus de pompe musculaire possible. La charge utilisé devait rester la même lors de la pyramide.

4. Les schemas de répétitions pyramidal
Voici la méthode qui aida Chuck Sipes à atteindre un bench press de presque 600 livres.
2 séries de 8 répétitions
2 séries de 6 répétitions
2 séries de 4 répétitions
2 séries de 2 répétitions

Il utilisait plusieurs variantes de ce système dans le premier exercices de son entrainement. Le but était de stimuler le système nerveux et de recruter les fibres musculaire rapide.

5. Le principe de tonnage
Ce principe est simple; calculer la charge total levé durant l’entrainement et mettre plus lourd lors du prochain.

Voici un exemple :
série 1: 8 reps x 225lbs = 1800 lbs
série 2 : 8 reps x 225lbs = 1800 lbs
série 3 : 4 reps x 235lbs = 940 lbs
série 4 : 4 reps x 235lbs = 940 lbs
série 5 : 2 reps x 265lbs = 530 lbs
série 6 : 2 reps x 265lbs = 530 lbs
série 7 : 1 rep x 305 lbs = 305 lbs
série 8 : 1 rep x 305 lbs = 305 lbs
Tonnage : 7150 lbs

L’objectif du prochain entrainement est donc d’augmenter le tonnage total de l’entrainement en augmentant la charge ou en effectuant plus de répétitions.

Cette méthode est très efficace pour augmenter la force et la masse musculaire sans surtaxer le système nerveux.