L'importance du sommeil

Lorsqu’on s’entraine, on est toujours à la recherche de nouveaux moyens pour prendre de la masse musculaire plus rapidement. La plupart du temps, on recherche un supplément encore plus optimal que ceux qu’on possède déjà, un nouveau plan alimentaire plus efficace, des techniques d’entrainement plus complexe, etc. Il est vrai que tous ces moyens sont importants, mais ce qui reste de plus important encore est notre sommeil!

Même si l'on possède le meilleur plan d’entrainement, avec la meilleure périodisation, le meilleur plan alimentaire et les meilleurs suppléments du monde, rien de tout cela ne va compenser pour un manque de récupération, qui peut seulement être comblé par un sommeil efficace.

Effets observables d’un manque de sommeil sur le corps :

• Récupération neurale et musculaire ralentie
• Diminution de la sensibilité à l’insuline
• Augmentation du niveau de cortisol dans le corps
• Niveau de testostérone à la baisse
• Diminution de la leptine (hormone de satiété)
• Augmentation de la ghréline (hormone de la faim)
• Réduction du niveau d’hormones de croissance naturelles dans le corps
• Augmentation de l’inflammation chronique
• Réduction des fonctions immunitaires
• Augmentation du risque de diabète de type 2
• Augmentation du risque de maladie cardiovasculaire
• Augmentation du risque de mortalité globale

L’hormone de croissance :

Lorsqu’on dort bien, l’hormone de croissance est sécrétée pendant notre sommeil profond. Environ 60 à 70% de notre production totale d’hormone de croissance dans une journée se produit dans notre phase de sommeil profond. L’hormone de croissance est indispensable à la synthèse des protéines (celles ingérées dans la journée), ce qui répare nos muscles. Elle joue également un rôle important dans la perte de masse adipeuse. Il est donc facile de constater qu’un sommeil écourté ou interrompu réduit notre production d’hormone de croissance, ce qui a un impact négatif sur notre prise de masse musculaire et notre perte de masse adipeuse.

Testostérone :  

Une grande partie de notre testostérone est produite lorsqu’on dort. Plusieurs études ont été menées sur l’impact du sommeil sur la testostérone. Les résultats sont assez étonnants. En effet, chez les individus sélectionnés pour l’étude, lorsqu’ils dormaient une nuit de 8h en laboratoire, leur niveau de testostérone le matin se situait entre 500 et 700 ng/L. Chez ses mêmes individus, lorsque leur sommeil était écourté à seulement 4h (une diminution de 50%) leur niveau de testostérone au matin était de 200 à 300 ng/L. Donc, lorsque nous dormons plus, nous produisons plus de testostérone naturellement, nous sommes donc plus anaboliques.

Sensibilité à l’insuline :

Un autre point sur lequel les études s’entendent toutes est qu’un manque de sommeil affecte directement notre sensibilité à l’insuline. Une diminution de la sensibilité à l’insuline nous expose au diabète de type 2, un gain en masse adipeuse ainsi qu’a de potentiels problèmes cardiovasculaires. Dans une étude menée en laboratoire, plusieurs sujets étaient soumis à 4 nuits de sommeil normales consécutives et nuits limitées a 4.5h de sommeil consécutives. À la fin des 4 nuits privatives en termes de sommeil, à l’aide de prise de sang, la sensibilité moyenne à l’insuline avait baissé de 16%. De plus, la sensibilité à l’insuline des cellules adipeuses avait baissé de 30% (environ le même niveau que les gens diabétiques et les obèses).

Augmentation du cortisol :

Dans un cycle normal, le cortisol sera plus élevé au matin, ce qui nous aide à nous réveiller, et il sera plus bas le soir, pour permettre au corps de se relaxer et de s’endormir. Lorsqu’on manque de sommeil, nous brisons ce cycle. En effet, il a été démontré que le niveau de cortisol le matin chez un individu qui manque de sommeil sera plus bas que la normale et le niveau de cortisol total sera plus élevé au courant de la journée. Les effets d’un niveau de cortisol trop élevé en permanence sont : Une réduction de production des hormones de croissance et de la testostérone, une diminution de la masse musculaire, une augmentation de l’adiposité (plus spécialement du gras abdominal), une utilisation du glucose moins efficace, un système immunitaire affaiblie.

Hormones reliées à l’appétit, la leptine et la ghréline :

Un autre effet qui est observable avec le manque de sommeil est l’augmentation de l’appétit, qui amène inévitablement à une prise de poids si nous mangeons plus qu’à l’habitude. Cette augmentation de l’appétit est caractérisée par 2 facteurs. Le premier est la réduction de la leptine. Lors d’une étude, certains individus étaient restreints à des nuits entre 4.5 – 5h. Ces individus ont tous eu une diminution de leur leptine (l’hormone responsable de la sensation de satiété) d’une moyenne de 18%. De plus, ces mêmes individus ont tous eu, à la suite de leur nuit restreinte, une augmentation moyenne de 28% de leur ghréline (l’hormone qui signale la faim). Vous comprenez donc maintenant, pourquoi vous avez plus faim lorsque vous dormez moins!

10 conseils pour améliorer votre sommeil :

1. Lumière et température :

Baissez la température de votre chambre et tamisez les lumières de votre maison environ 1h avant votre couché. La combinaison d’une température et de lumières plus basses créées un environnement relaxant qui aide à relâcher l’hormone du sommeil : la mélatonine. Le contraire est aussi vrai, une forte lumière et une plus grande chaleur ambiante vont arrêter la libération de mélatonine et augmenter votre niveau d’alerte mental.

2. Les techniques de respiration :

Plusieurs techniques de respiration sont facilement accessibles sur internet. Ces techniques vont vous permettre de mieux oxygéner votre sang et d’une autre part, vous aider à vous centrer sur vous-même. Le fait de focaliser sur vous-même va vous permettre de calmer votre corps et votre esprit ce qui fera baisser votre niveau de stress en général et vous permettre de mieux dormir.

3. Avoir un cycle réveil-sommeil constant :

Dans la mesure du possible, s’il vous est possible de vous lever sensiblement aux mêmes heures et de vous coucher sensiblement aux mêmes heures, même les fins de semaine, est l’idéal! Notre rythme circadien aime la constance. Plus on est constant, sur notre cycle réveil-sommeil, mieux nous dormons.

4. Planifier votre journée du lendemain en 60 secondes avant d’être couché :

Le fait de mettre sur papier les choses les plus importantes que vous devez faire le lendemain vous permettra de vous vider la tête. En mettant sur papier vos tâches importantes à effectuer, vous allez grandement réduire le nombre de pensé que vous pouvez avoir lorsque vous êtes couché et par le fait même, réduire votre anxiété reliée à celles-ci!

5. La reconnaissance :

Avant de vous coucher, puisque vous êtes déjà en train d’écrire vos choses importantes pour le lendemain, prenez le temps d’écrire également 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cette méthode vous permettra d’avoir des pensées positives plutôt que négatives et par le fait même, réduire votre niveau de stress ainsi que votre anxiété.

6. Fermer tout ce qui est électronique :

Au moins une heure avant d’aller vous coucher, arrêter d’utiliser votre téléphone, la télévision, l’ordinateur, la tablette, etc. L’exposition à la lumière bleue et la lumière artificielle stimule notre cerveau ce qui nous rend mentalement alertes. Au lieu d’écouter une série sur Netflix ou bien de regarder vos réseaux sociaux, trouvez-vous une activité plus relaxante, par exemple la lecture d’un livre.

7. Bloquez les sons :

Un des facteurs qui aide les gens à s’endormir plus vite et tomber dans une phase de sommeil profond plus rapidement et longtemps est l’absence de bruit. Un bon truc pour éliminer les bruits ambiants qui pourraient déranger votre sommeil est de mettre des bouchons pour oreilles. Cependant, certaines personnes ne trouvent pas cela confortable en plus que tous les sons que notre corps produit sont amplifiés, ce qui peut vous garder éveillé. Dans ce cas-là, le meilleur truc serait de vous trouver un bruit ambiant qui n’est pas trop fort et constant, comme un ventilateur.

8. Dormir avec un cache yeux :

Un autre facteur important qui peut jouer sur la qualité de notre sommeil est le degré de noirceur de notre chambre. En effet, nos paupières ne sont pas étanches à la lumière. Il devient donc important de se munir d’un cache-yeux, car lorsque la lumière passe à travers nos paupières, aussi minime soit-elle, elle peut venir arrêter la sécrétion de mélatonine et venir affecter la qualité de notre sommeil.

9. La méditation :

La méditation, sois avant d’aller se coucher ou bien a n’importe quel moment de la journée va nous aider à baisser notre niveau de cortisol. En abaissant notre niveau de cortisol, nous connaitrons des nuits de meilleures qualités ainsi qu’un sommeil de meilleure qualité. La méditation peut être faite sous plusieurs formes. Une manière que j’aime bien est la méditation assistée à l’aide des applications sur mon cellulaire, comme Petit bambou et Headspace.

10. Avoir un rituel :

Le fait d’avoir un rituel avant d’aller vous coucher peut vous aider à mettre votre esprit en mode dormir. Le rituel n’a pas nécessairement besoin d’être complexe. Il pourrait seulement être composé d’une douche/bain, soins personnels, préparation de votre lunch, lecture d’un livre, etc. et le tour est joué. Le fait d’avoir toujours le même rituel indiquera à voter esprit lorsque vous le débuté, que vous vous apprêter à vous coucher.

Références :

1. Spiegel, K. (2004). Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), p.846.

2. American Academy of Sleep Medicine. "Getting Extra Sleep Improves the Athletic Performance of Collegiate Football Players." 27 May 2010. Retrieved from: aasm.org/getting-extra-sleep-improves-the-athletic-performance-of-collegiate-football-players.

3. American Academy of Sleep Medicine. "Chronic sleep restriction negatively affects athletic performance." 13 June 2016. Retrieved from: aasm.org/chronic-sleep-restriction-negatively-affects-athletic-performance.

4. Penev, P D. “Association between Sleep and Morning Testosterone Levels in Older Men.” Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, Apr. 2007, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786.

5. Broussard, Josiane L., et al. “Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction: A Randomized, Crossover Study.” Annals of Internal Medicine, American College of Physicians, 16 Oct. 2012, annals.org/aim