La méthode Bulgare en contraste
La méthode Bulgare en contraste
Dans le sport de l’haltérophilie et dans les sports de force, le succès en compétition repose sur une seule chose : la charge levée. Les méthodes utilisées pour ces entraînements ont donc un seul objectif, gagner de la force. Nous pouvons donc étudier les meilleurs athlètes au monde dans cette discipline et utiliser leurs méthodes pour développer un maximum de force.
L’Europe de l’Est a longtemps été une force imbattable aux Jeux olympiques en haltérophilie. Spécialement la Bulgarie dans les années 1970.
Un des entraineurs à avoir le plus de succès en Bulgarie fut Ivan Abadjiev.
En 1969, il a pris l’équipe nationale d’haltérophilie de la Bulgarie qui n’allait vraiment pas bien. Jusque-là, elle n’avait gagné aucune médaille olympique. Sous l’entrainement de Abadjiev, pendant les Jeux olympiques de 1972, ils gagnèrent six médailles, soit trois d’or et trois d’argent. Quatre ans plus tard, ils en gagnèrent encore six. Finalement en 1986, l’équipe gagna sept médailles d’or sur dix. On peut donc dire que Ivan Abadjiev avait des techniques d’entrainement efficaces!
Qu’est-ce que la méthode bulgare?
La méthode de base est très simple et se résume à travailler à 90% du 1RM avec 3 à 4 exercices maximum. Le concept est de créer un stress énorme sur le système nerveux et musculaire et de forcer leur adaptation. L’entrainement original consistait aussi à faire de 3 à 5 séances d’entrainement par jour.
Une des méthodes issue de la même époque en Bulgarie (je n’ai malheureusement pas trouvé si cette méthode était issue de Abadjiev ou non) est l’entrainement en contraste.
Le continuum Force-Vitesse
Lors d’un entrainement, il existe un continuum entre la force et la vitesse. Tout à gauche, nous avons la force brute, c’est-à-dire lever une charge maximale mais sans avoir nécessairement de la vitesse. De l’autre côté, nous avons la vitesse, comme les sprints et les sauts où la charge n’est pas grande mais la vitesse est au maximum. Entre les deux, il existe une panoplie de méthodes d’entrainement et d’exercices.
La méthode contraste utilise donc deux points dans le continuum force-vitesse pour augmenter la puissance d’un athlète.
Cette méthode utilise aussi le principe du potentiel post-tétanique.
Le potentiel post-tétanique fait référence à la théorie énonçant qu’une réponse musculaire plus grande sera atteinte si celle-ci est précédée par une contraction musculaire très forte. Un exemple serait de lever une charge très pesante pour ensuite lever une charge plus légère. Vous verrez que la deuxième charge est beaucoup moins lourde qu’à l’habitude. Le système nerveux est stimulé à recruter plus de fibres rapides avec le premier exercice, qui sont donc stimulées lors du deuxième exercice. Ceci créera plus de vitesse et de puissance.
Il existe plusieurs méthodes issues de l’entrainement en contraste bulgare. En voici quelques exemples :
Le contraste bulgare standard (Force-Vitesse)
Il s’agit ici de la variante la plus utilisée de la méthode bulgare, qui s’attaque à deux composantes majeures de la puissance. Le premier mouvement a pour but de développer la force, et le second mouvement a pour but de développer la vitesse. Les deux sont enchaînés sous forme de super set.
Dans cette variante, le travail de la force est prédominant par rapport à celui de la vitesse.
A1. Deadlift 5 x 2-3 41X0 15 sec
A2. Pentajump 5 x 1 XXXX 240 sec de repos
Il y aura donc un excellent transfert de la force en vitesse. Cette méthode serait intéressante avec un athlète avancé avant une saison.
Le contraste inversé (Vitesse-Force)
Il s’agit ici de répéter le même principe que celui de la méthode bulgare classique, mais en inversant l’ordre des exercices. On débute donc avec un mouvement censé développer la vitesse, suivi d’un mouvement censé développer la force. Dans cette variante, le travail de la vitesse est prédominant par rapport à celui de la force. C’est aussi une variation plus avancée car l’athlète doit avoir une bonne force et une excellente maitrise des exercices. Personnellement, je n’utilise cette méthode qu’après plusieurs années d’entrainement avec un athlète.
A1. Squat jump réactif 5 x 6 XXXX 15 sec
A2. BB back squat 5 x 2-3 40X0 240 sec
Le contraste Lourd-Léger en hypertrophie
Il ne s’agit pas réellement d’une méthode à part entière, mais plutôt d’une adaptation de la méthode bulgare classique adaptée à l’hypertrophie.
Il suffira simplement de remplacer le mouvement de vitesse par un travail en série de 6 à 10 répétitions effectuées à charge modérée et avec un tempo modéré.
Charles Poliquin a popularisé cette méthode sous le nom de super set Heavy-Light.
A1. BB bench press 5 x 4-6 4010 10 sec
A2. Flat DB press, prise neutre 5 x 12-15 3010 120 sec
Le contraste Lourd-Léger en tri-set
Le principe est le même qu’en super set mais il est appliqué sur trois exercices. Nous aurons donc une plus grande différence entre le temps sous tension en séries A1 et A3. Nous pouvons aussi faire une variation de tempo pour stimuler différents types de fibres musculaires.
A1. BB bench press 4 x 4-6 50X0 10 sec
A2. Flat DB press, prise neuter 4 x 6-8 40X0 10 sec
A3. Flat DB flyes 4 x 12-15 2010 180 sec
Le contraste excentrique-concentrique
Cette méthode m’a été enseignée par Stéphane Cazeault et est issue du concept de contraste. La différence est que le premier exercice est exécuté avec un excentrique accentué, suivi par un exercice en série de 6 à 10 répétitions effectués à charge plus faible et en accélération compensatoire (tempo excentrique rapide).
A1. BB back squat 5 x 2-4 80X0 10 sec
A2. BB back squat 5 x 4-8 20X0 240 sec
Cette méthode est excellente pour le développement de la force et l’hypertrophie.
#morebrainmoregains
Jacob Hamel