Qu'est-ce que la périodisation ?

La périodisation est le terme utilisé lorsque nous préparons une planification d’entrainement à long terme. Il est important de savoir que ce n’est pas un concept rigide qui sera utilisé par tous.  C’est une planification qui peut être changée selon les résultats et les objectifs.

La périodisation est divisée en plusieurs segments :

La session d’entrainement (1 heure)
C’est le plus petit élément de la périodisation.  La session d’entrainement est déterminée par la méthode, l’objectif, le microcycle, le maso-cycle ainsi que le macrocycle.

Le microcycle
Le microcycle est une phase d’entrainement.  Donc si pour les prochaines quatre semaines vous travailler avec une technique de super-séries post-fatigue, ces quatre semaines sont un microcycle.  Plusieurs variations peuvent être faites dans un microcycle comme l’augmentation progressive de la charge, la diminution ou l’augmentation des répétitions, la diminution ou l’augmentation du temps de repos, la manipulation des tempos et la manipulation des séries.

Voici un exemple d’une manipulation à l’intérieur d’un microcycle pour augmenter progressivement le volume et la densité d’entrainement.  La charge restera par conséquent assez stable durant les quatre semaines dû à l’augmentation du volume.

Semaine 1 : 3 séries de 10 répétitions tempo 4010 avec 90 secondes de pause
Semaine 2 : 4 séries de 10 répétitions tempo 4010 avec 75 secondes de pause
Semaine 3 : 5 séries de 10 répétitions tempo 4010 avec 60 secondes de pause
Semaine 4 : 5 séries de 10 répétitions tempo 4010 avec 45 secondes de pause

Un autre exemple serait de faire une micro-périodisation d’intensité à l’intérieur d’un microcycle.  Cependant cette variation est pour des athlètes avancés qui ont vraiment une bonne capacité à choisir leur charge.

Semaine 1 : 4 séries de 10 répétitions tempo 4010 avec 90 secondes de pause
Semaine 2 : 5 séries de 6 répétitions tempo 4010 avec 120 secondes de pause
Semaine 3 : 4 séries de 8 répétitions tempo 4010 avec 90 secondes de pause
Semaine 4 : 6 séries de 4 répétitions tempo 4010 avec 120 secondes de pause

Le mésocycle
Dans les documents de science du sport tel que Périodisation, Tudor O. Bumpa, le mésocycle est une section de longueur moyenne qui focus sur le développement d’une qualité athlétique principale.  La durée peut être de 9 à 24 semaines.  Pour ma part, mes mésocycles sont de 12 à 16 semaines, car si le but est l’hypertrophie nous ne voulons pas rester trop longtemps sur les autres qualités telles que la force et l’endurance.

Le macrocycle
Macro est un mot dérivé du grecque makros, qui signifie quelque chose d’une longue durée.  Dans la méthodologie de l’entrainement, le macrocycle représente une planification sur le long terme qui contient des mésocycles et des microcycles.  Un macrocycle peut durer entre 12 et 52 semaines, dépendant des sports, des compétitions ou des objectifs.  Pour ma part, mes macrocycles sont d’une durée d’un an. 

Le macrocycle nous donne une vue d’ensemble sur tout ce que nous devons travailler dans l’année et permet de savoir où on s’en va avec l’entrainement.

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