Squat VS Hip thurst - Analyse d'étude
Le squat est reconnu comme étant le king des exercices, le saint graal, l’exercice par excellence pour augmenter la masse musculaire, la force et la composition corporelle. On voit souvent des photos sur internet d’une femme en shape et une citation motivationnelle du type ‘’Yeah she squat!’’.
Cependant, est-ce que le squat bâti réellement plus de muscle qu’un autre exercice? La croyance populaire dit que le squat hypertrophie les fessiers, mais est-ce réellement vrai? Selon une étude récente, oui! Plusieurs personnalités publiques autant dans le monde scientifique que les « instagram famous » se sont intéressés à cette étude pour appuyer leur dire que le squat est mieux que le hip thrust.
Personnellement, j’ai un problème avec les énoncés noir ou blanc en entrainement. J’ai un problème à dire qu’un exercice est mieux qu’un autre parce que le contexte est la clé. J’ai donc décidé de vous écrire un texte sur l’étude en question, mais aussi sur l’interprétation que j’en fait. Par contre, je ne suis pas un expert en étude scientifique et il y a certains trucs que je ne comprends pas nécessairement lors de la lecture d’un document complet (et non seulement le Abstract qu’on trouve sur pubmed).
C’est donc à ce moment que j’ai fait appel à mon bon ami Alexandre Busque. Alex est non seulement excellent à super smash bros, mais il a un esprit critique très développé et une expertise en étude dans le monde de l’entrainement. Il a même écris directement à l'auteur de l'étude pour avoir le papier complet.
Comme Végéta et Sangoku dans l’épisode 268, pour vaincre Boo nous tentons le tout pour le tout en fusionnant nos connaissances pour vous amener un article à la fois critique et scientifique mais aussi basé sur des principes d’applications et de biomécanique.
Explication d’étude et résultats
L’étude veut comparer l’hypertrophie sur un groupe de 19 jeunes femmes âgées entre 18 et 35 ans ayant une expérience d’entrainement de minimum 3 ans. La nutrition devait rester la même pendant la durée de l’étude, soit de 12 semaines. Avant de commencer, les participantes ont dû tester leurs 1RM sur le squat ainsi que le hip thrust pour déterminer le gain en force. La mesure d’hypertrophie a été par ultrason sur les quadriceps et les fessiers.
Le protocole d’entrainement fut très bien fait comparé à plusieurs autres études. Une fois par semaine, un groupe faisait 6 séries de squat et l’autre 6 séries de hip thrust. Les deux exercices furent effectués avec des directives précises pour s’assurer de limiter les variations sur les résultats. Le hip thrust commençait quand le fessier était à peine hors du sol et finissait en pleine extension de la hanche, en mettant l’emphase sur les hanches plutôt que la région lombaire. Le squat fut fait une largeur habituelle à chacun et avec une amplitude complète, c’est-à-dire 140* de flexion du genou. Le tout fut supervisé par 5 entraineurs pour s’assurer de la technique.
Le protocole d’entrainement fut ondulatoire; c’est-à-dire que la semaine 1,5 et 9 les participantes effectuait 6 x 12-15 avec 30-60 secondes de repos, les semaines 2,6 et 10 6 x 4-6 avec 3-4 minutes de repos, les semaines 3,7 et 11 6 x 10-12 avec 1-2 minutes de repos et finalement les semaines 4,8 et 12 6 x 6-8 avec 2-3 minutes de repos. Les participantes se sont fait dire d’aller à l’échec musculaire, c’est-à-dire qu’aucune autre répétition ne pouvait être effectuée.
Le résultat fut intéressant; des gains de force spécifique à l’exercice ont été remarqué, mais non transférable sur l’autre exercice. Ce qui supporte le fait que l’entrainement en force est assez spécifique au mouvement entrainé. Les gains en hypertrophie tant au niveau des quadriceps (12% pour le squat et 2% pour le hip thrust) qu’au niveau des fessiers (9% au squat comparé à 4% au hip thrust) fût plus grand au back squat comparé au hip thrust. Une explication potentielle serait que l’amplitude de mouvement est beaucoup plus grande sur le squat comparé au hip thrust, ce qui a déjà été prouvé être supérieur à mainte reprise (2)(3).
Le problème avec les études EMG
Jacob: Les études basées sur les EMGs sont devenues très populaire dans les dernières années, surtout grâce à Bret Contreras qui a publié un bon nombres d’étude en utilisant cette mesure. Par contre, les EMGs mesurent l’activation musculaire et ce n’est pas toujours signe d’un plus grand recrutement musculaire et d’un plus grand potentiel d’hypertrophie.
Presque toute les études EMGs qui ont comparé un exercice ayant une tension maximale en position contracté comparé à un exercice en position étiré (squat vs hipthrust) on toujours une meilleure activation musculaire en position contracté (1) ce qui est normal dû à la contraction actin myosin en position courte.
Ceci dit, une activation musculaire ne veut dire rien d’autre qu’il y a une contraction musculaire importante mais pas nécessairement hypertrophie. Nous pouvons donc en déduire que l’étude que nous regardons aujourd’hui est plus intéressante et bien fait que celle de Bret Contreras.
Les bons coups de cette étude
Jacob : 1. Malgré que l’échantillonnage soit petit (19 femmes), comparé au étude dans d’autre domaine de la santé, la sélection des participantes fut intéressante. Les études sur des participants ayant plusieurs années d’expérience en entrainement sont plus rares mais sont beaucoup plus applicables.
Étude fait chez la femme. Résultat généralisable à l’homme? Peut-être, peut-être pas.
2. Le protocole d’entrainement était intéressant. Malgré que 6 séries fut un volume quand même assez bas, le protocole a varié les répétitions pour permettre un recrutement optimal pendant les 12 semaines.
3. Testé le 1RM et la masse musculaire en même temps est aussi intéressant à savoir
4. Les charges utilisées furent dans les alentours de 200 lbs pour le squat et pour le hip thrust
Les problématiques potentielles
1. L’efficacité des études ultrasons
Alex : C’est une mesure d’imagerie certainement donc on a une mesure de quantité musculaire. Ce n’est pas sans faille mais c’est définitivement intéressant comme point, au-delà d’une mesure d’EMG. Le seul hic, c’est que c’est une imagerie d’un point précis donc ce n’est pas généralisable au muscle complet (Mais on peut s’entendre pour dire que c’est quand même une hypertrophie du muscle juste d’un spot précis). Je pense que c’est un très bon complément aux études d’EMG
Jacob: 2. Une problématique majeure est de comparer deux exercices avec un profil de résistance opposé. Le hip thrust travaille les fessiers en position contractée et surcharge le muscle en position contractée. Nous savons que le potentiel de créer de la force musculaire dans une position très contractée est plus bas donc évidement la tension musculaire générée est plus basse. Le squat, quant a lui, positionne le fessiers et les quadriceps dans une position étirée et les surcharge là, il y a donc beaucoup de tension lorsque le muscle est en étirement. Surcharger le muscle dans une position étirée crée plus de tension musculaire, ce qui amène à une meilleure hypertrophie.
Alex: 3. 6 séries de travail seulement par semaine. Étant donné, le très faible volume total, il est possible qu’un exercice avec une plus grande amplitude tel qu’un squat à 140 degrés amène plus de résultats qu’un hip thrust ou l’amplitude est un peu plus petite. Mais ça ne reste qu’une théorie personnelle.
4. Dans la même idée, je suis un peu inquiet du message que ça envoie que les full squats sont meilleurs que le hip thrust, la majorité des gens n’ont pas le contrôle et la mobilité pour faire un full squat correctement même s’ils peuvent le faire théoriquement. Il y a un peut-être un point à explorer ici.
5. Les tempos utilisés sont 2 secondes excentriques et 2 secondes concentriques. Étant donné que la tension est maximale avec en haut avec un hip thrust, le tempo fit plus avec un squat. On voit quand même aussi souvent des pauses en haut dans un hip thrust pour cette raison. Mais encore une fois, piste de réflexion car ça pourrait possiblement avantager plus le squat.
Alex: Voici mes 2 critiques principales :
Ma critique principale concerne les gains sur les deux exercices. L’amélioration est plus élevée sur le squat vs le hip thrust. Le groupe de squat a ajouté 33 kilogrammes sur son backsquat alors que le groupe de hip thrust a ajouté 19.3 kilogrammes. Je ne sais pas si la progression aurait dû être similaire mais ils ont quand même ajouté 40% de plus sur leurs RM. Si on prend pour acquis l’idée que la surcharge progressive est un des paramètres les plus importants en hypertrophie, il y a une certaine disparité ici. Si on ajoute à ça que les deux groupes squattait autant que leurs hip trusts, je garde une réserve sur l’interprétation de résultats, car la majorité de mes clientes hip thrust plus que leurs squats (et c’était des full squat dans cette étude, ce qui aurait dû leur faire charger encore moins lourd qu’un squat parallèle), je pense qu’il faut peut-être souligner l’idée que les participantes étaient plus à l’aise avec le back squat que le hip thrust, ce qui pourrait aussi expliquer une partie des résultats.
Mon deuxième point est sur les résultats directement. Il y a définitivement une différence entre les deux groupes. Le back squat a généré plus d’hypertrophie que le hip thrust sur les fessiers. Sauf que la question que j’aimerais que les gens se posent est : à quel point il y a une différence?
On parle de 3.4 mm pour le groupe de Backsquat et de 1.3 mm pour le groupe de hip thrust. Pour comparer, le groupe de backsquat a augmenté ses quads de 7.3 mm, donc pratiquement le double des gains sur les fessiers. La différence entre les deux groupes est assez mineure. Il y a également un participant qui a très mal réagit au hip thrust (0,54mm de gain sur ses fessiers). Il me faudrait les données originales pour vérifier mais une mesure basse comme ça pourrait tirer la moyenne des hip thrusts vers le bas et faciliter une différence significative entre les deux groupes.
Avec les quelques critiques que Jacob et moi avons amenées, je pense qu’il faut être très frileux avant d’affirmer que le squat est mieux que le hip thrust pour l’hypertrophie des fessiers.
Et encore là, pourquoi faire juste un ou l’autre?
L’impact du choix d’exercice sur les mécanismes d’hypertrophie
Jacob: Il y a trois principaux mécanismes d’hypertrophie; Le stress mécanique, le stress métabolique et le dommage musculaire. Cependant nous savons que le mécanisme principale est le stress mécanique (4) et qu’il faut donc mettre une surcharge sur le muscle.
Nous savons aussi qu’un muscle a un profil de force, c’est-à-dire différents avantages mécaniques lors du mouvement. Pour la plupart des muscles, le profil de force est faible en position contractée, fort en position du milieu et moyen en position étirée. Nous pouvons donc déduire que son potentiel de créer de la force est beaucoup plus grand en position étirée et dans le milieu du mouvement plutôt qu’en position contractée. Les études nous prouvent aussi que de surcharger un muscle en position étirée augmente le stress mécanique et le dommage musculaire (5)
Il est donc très logique que le squat crée plus de tension musculaire sur le fessier et les quadriceps.
Cependant le stress métabolique est un mécanismes secondaire d’hypertrophie qui peut être un outil très intéressant. (6)
Le fait d’aller fatiguer les fibres musculaires après avoir créé un recrutement maximal potentialise l’hypertrophie dû au principe de fatigue, semble être une façon d’aller créer un maximum d’hypertrophie. Il y a aussi une relation très prononcée entre le volume d’entrainement et l’hypertrophie, jusqu’à un certain point (7)
Il y a quelques principes qui nous amène à croire que surcharger un muscle en position contractée augmente la dépense énergétique d’avantage et amène un plus grand stress métabolique. Le hip thrust est donc plus prédisposer à aller fatiguer une fibre musculaire que la recruter. C’est pourquoi il serait plus intéressant de l’utiliser en exercice accessoire.
Conclusion
Alex et Jacob: Cette étude à été très bien faite et nous porte à réflexion. Est-ce que le squat est réellement supérieur au hip thrust pour les gains des fessiers? Est-ce que de faire du hip thrust en premier lors de ton entrainement diminue les gains? Et si on fait le squat après le hip thrust? Ou bien avant? Est-ce qu’on existe réellement ou la vie n’est qu’une simulation comme la Matrice? Tant de question non répondue!
Par contre, cette étude nous apporte quelques bons points;
Pour un maximum d’hypertrophie un exercice avec un amplitude complète comme le squat est supérieur qu’un exercice avec une petite amplitude de mouvement
Si le but est de mettre plus l’emphase sur les fessiers, le hip thrust peut être une meilleure option (dans l’étude il y a eu une hypertrophie notable des quadriceps aussi)
Les deux exercices sont des outils différents pour atteindre nos objectifs. Il faut les comprendre et savoir quand et comment les utiliser.
Voici donc en bonus un entrainement de fessiers qui utilise les concepts énoncés dans cet article
A1. BB back squat 6 x 4-6 tempo 3210 180 sec rest
B1. Hip thrust 5 x 6-8 3012 120 sec rest
C1. 45* back extension, toes out 4 x 6-8 3012 45 sec
C2. Hip dominant leg press 4 x 10-12 3210 90 sec
Bon workout!
Alexandre Busque et Jacob Hamel
Clique juste ici si tu veux prendre rendez-vous avec un de nos entraineurs !
(1) https://www.researchgate.net/publication/287975222_A_Comparison_of_Gluteus_Maximus_Biceps_Femoris_and_Vastus_Lateralis_EMG_Amplitude_for_the_Barbell_Band_and_American_Hip_Thrust_Variations
(2) McMahon G, Morse C, Burden A et al. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res 2014; 28: 245–255
(3) Nosaka K, Sakamoto KEI. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 22–29
(4) https://www.patreon.com/posts/mechanical-27964811