Trois étapes pour déterminer combien de calories tu as besoin en prise de masse 💪

Trois étapes sont essentielles pour déterminer combien de calories tu as besoin en prise de masse :

1. Les formules
2. Le bilan nutritionnel
3. Les ajustements

Commençons avec la première étape, les formules.

Si tu es à 15% de gras et moins, utilise cette formule :

• Besoin calorique = Poids corporel x 15 à 20

Si tu es à plus de 15% de gras, tu dois déterminer le poids que tu aurais si tu étais à 15%. Pour ce faire, tu dois déterminer ta masse maigre actuelle. Voici la démarche :

• Masse grasse actuelle = poids actuel x %gras actuel
• Masse maigre actuelle = poids actuel - gras actuel

À partir de la masse maigre, détermine le poids que tu aurais à 15% de gras.

• Poids à 15% de gras = 1,1765 x masse maigre actuel

Les formules servent de points de départ, mais elles ne sont pas fiables à 100%. C’est pour ça qu’on va analyser un journal alimentaire d’au moins une journée afin de vérifier combien de calories tu manges déjà.

Durant cette deuxième étape, on te questionne à savoir tous les aliments que tu as mangés dans les dernières 24 à 48 heures. Cette étape est primordiale, sinon on risque de passer à côté de quelque chose ou de se tromper royalement.

Si tu viens voir un de nos entraîneurs, pour sauver du temps, idéalement, tu écris ce que tu manges dans une application comme Myfitnesspal et tu amènes ce bilan au rendez-vous. De cette manière, on aura un aperçu de ton apport calorique et en macronutriments ainsi que ton horaire et nombre de repas.

Pour mieux comprendre, prenons un contre-exemple, une situation où on aurait oublié cette étape. Un homme de 6 pieds et 180 lb vient nous voir en consultation. On estime ses besoins pour l’hypertrophie à 3500 cal. On lui fait donc un plan alimentaire à 3500 cal croyant que tout va bien aller. Un mois plus tard, il a perdu -10 lb. Hein?

Après avoir réalisée notre erreur, on lui demande finalement ce qu’il mangeait avant l’intervention. C’est là qu’on apprend qu’il travaille dans la construction et qu’il mangeait déjà 4000 cal par jour et qu’il ne prend pas de masse depuis des années. Le plan à 3500 cal était clairement insuffisant et c’est le journal alimentaire qui nous a permis de s’en rendre compte.

Tu vois? Il faut absolument connaître le point de départ pour déterminer combien de calories tu as besoin, basé sur les estimations mathématiques, mais également sur ce que tu manges déjà.

De plus, si ton poids se maintient depuis un bon moment, c’est signe que tu manges autant de calories que tu en dépenses. C’est une autre raison pourquoi c’est important de savoir ce que tu manges.

Puisque les calories ont de grandes marges d’erreur, il va falloir ajuster le plan. Cette tâche revient à ton entraîneur parce que c’est vraiment un art et ça prend beaucoup d’expérience pour bien le faire.

Il faut ajuster le plan selon ton appétit, ta digestion, ton niveau de stress, mais aussi selon ton entraînement. Un entraînement en force de 30 minutes ne demandera pas autant d’énergie qu’une séance en endurance de 1h30.

More brain, more gains!